'비타민(Vitamin)'이란 생물의 정상적인 발육이나 활동을 위해 아주 조금만 필요한 영양소를 말한다. 그 가운데서도 비타민 C는 현대의 우리에게 가장 친숙한 비타민 가운데 하나라고 할 수 있다. 인간은 비타민 C를 몸속에서 합성할 수 없으므로, 식품에서 섭취해야 한다. 그런데 다수의 포유류는 비타민 C를 몸속에서 합성할 수 있다. 비타민 C를 합성할 수 없는 포유류는 '사람', '원숭이', '마멋(마르모트)', '박쥐' 등 소수이다.
'비타민 C'는 피부를 매끄럽게 해주고, 질병을 예방하며, 감기를 빨리 낫게 하는 효과가 있다고 한다. 그런데 정말 '비타민 C'에 그런 효과가 있을까? 그리고 적절한 섭취량은 어느 정도일까?
0. 목차
- 비타민 C의 정체
- 비타민 C의 효능
- 비타민 C의 적절한 섭취량
- 비타민 C가 들어있는 음식
1. 비타민 C의 정체
우리가 비타민 C라고 부르는 물질은 화학적으로는 '아스코르브산(Ascorbic Acid)'이라고 한다. 신맛이 있으며, 물에 잘 녹지만 기름에는 거의 녹지 않는다. 비타민 C가 든 음료에는 노란색이 많지만, 사실 비타민 C는 물에 녹아도 무색투명하다. 레몬이나 오렌지 등의 이미지 때문에 굳이 색을 떠올리는 것 같다.
2. 비타민C의 효능
2-1. 항산화 작용
비타민 C의 작용 가운데 '항산화 작용'이 있다. 몸속에서 '활성 산소(ROS: Reactive oxygen species)' 등 산화력이 강한 물질이 발생하면, 세포막이나 세포 안에 있는 단백질 등의 다양한 물질을 산화시켜 세포를 다치게 하는 경우가 있다. 그리고 햑에 있는 DNA를 손상시킨다. 그 결과, 많은 유전자의 기능이 약해져 세포의 기능이 떨어진다. 이것이 세포의 노화이다. 뇌와 심장만이 아니라, 몸의 모든 세포는 '활성 산소'에 의해 노화한다.
'활성 산소(ROS)'를 제거하는 물질을 '항산화 물질(Antioxidant)'이라고, '항산화 물질'이 '활성 산소'를 제거하는 작용을 '항산화 작용'이라고 한다. 그런데 비타민 C는 '매우 산화되기 쉬운 성질'을 가지고 있으므로, 활성 산소에 자신이 산화됨으로써 '세포막(Cell Membrane)'이 산화되는 것을 막는다. 산화된 비타민 C는 몸속에서 산화 전의 상태로 돌아가므로, 다시 항산화 작용을 발휘할 수 있다. 또한 비타민 C의 항산화 작용에 의해 '동맥 경화'나 '뇌졸중'을 예방하는 효과가 있으리가 생각된다. 그러나 먹을거리와 보조 식품으로부터 섭취해서 기대할 수 있는 것은 어디까지나 예방적인 효과이다. 병을 치료하거나, 많이 섭취해서 건강 증진을 기대할 수 있는 것은 아니다.
항산화 작용을 하는 비타민 C는 먹을거리나 음료의 산화 방지제로도 이용된다. 예컨대, 페트병에 넣는 차에서 산화 방지제로 비타민 C가 첨가되어 있다.
2-2. 콜라겐 형성
비타민 C는 몸속에서 '콜라겐(Collagen)'이 형성될 때 반드시 필요한 성분이기도 하다. 콜라겐은 피부나 혈관 등 인체의 다양한 조직의 구조를 지탱하는 섬유 모양의 단백질이다. '콜라겐'을 구성하는 아미노산의 일부를 변화시키는 반응에 비타민 C가 반드시 필요하다. 이 반응이 일어나지 않으면, 콜라겐 섬유의 구조가 불안정해져 피부나 혈관이 부서지기 쉬워진다. 비타민 C가 극단적으로 부족하면 잇몸이나 피부에서 출혈하는 '괴혈병(Scuvy)'으로 이어진다. '괴혈병'은 콜라겐의 형성이 불완전해서 생기는 질병이다.
3. 비타민 C의 적절한 섭취량
비타민 C의 적정량은 확실히 정해진 바가 없지만, 대부분 200mg 내외의 섭취를 권장하고 있다. 대한민국 보건복지부에서 발표한 '2015 한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면 한국인의 비타민 C 섭취 권장량은 영, 유아의 경우 35~34mg, 아동은 50~90mg, 성인은 100mg이고, 임산부와 흡연자는 130~140mg 정도이다. 상한 섭취량은 성인 기준 2000mg로 권고되어 있으나, 많은 양을 섭취해도 특별히 문제되지 않는다. 일부 학자들은 오히려 고용량의 비타민 C 복용을 권장하기도 한다.
그러면 많이 섭취할수록 비타민 C를 기대할 수 있을까? 안타깝게도 어느 정도 이상의 양은 몸속에 들어가지 않으며, 들어가더라도 신장의 작용에 의해 소변으로 배출된다. 몸속으로 흡수되는 양은 최대 400mg 정도이다. 아래의 그래프는 비타민 C의 섭취량과 '몸속으로 흡수되는 양(혈장 속의 농도)'의 관계를 나타낸 것이다. 100~200mg을 넘는 곳 부근에서 흡수 효율이 나빠진다. 과잉 섭취된 비타민 C는 소변으로 배출된다. 비타민 C는 지방 등과 달리 몸속에서 장기간 저장할 수 없다. 장기 저장이 불가능한 것은 확실하지만, 며칠 섭취하지 않았다고 해서 바로 결핍증이 생기지도 않는다. 몸속에 들어간 비타민 C는 16일 정도 만에 절반으로 줄어든다.
4. 비타민 C가 들어있는 음식
비타민 C가 들어간 음료나 식품, 보조 식품 등은 수없이 많다. 비타민 C를 많이 함유한 먹을거리로 많은 사람이 머리에 떠올리는 것은 레몬이다. 레몬에는 먹을 수 있는 부분 100g에 약 100mg의 비타민 C가 들어 있다. 감귤류를 비롯해 과일은 많은 비타민 C를 함유하고 있다. 야채에도 비타민 C가 많이 들어 있다. 예컨대 빨간 피망의 비타민 C 함유량은 레몬보다 많다. 한편, 고기나 생선, 공류에는 기본적으로 거의 들어 있지 않다. 아래의 표에 비타민 C를 많이 함유한 먹을거리를 정리해두었다.
| 음식 | 비타민 C 함유량 (먹을 수 있는 부분 100g당) |
| 레몬(Lemon) | 100mg |
| 아세롤라(Acerola) | 120mg |
| 과바(Guava) | 220mg |
| 키위(Kiwi) | 69mg |
| 빨간 피망 | 170mg |
| 브로콜리 | 120mg |
| 완두 | 60mg |
| 감자 | 35mg |