에너지를 만드는 단백질, 탄수화물, 지방을 '3대 영양소'라고 부른다. 그리고 여기에 비타민과 미네랄까지 합쳐서 '5대 영양소'라고 부른다. 비타민과 미네랄은 종류가 다양하고 필요한 양은 미미하지만, 효소의 작용을 돕는 등 많은 역할을 하고 있다. '비타민(Vitamin)'과 '미네랄(Mineral)'은 몸속에서 합성되지 않는 것이 대부분이라, 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다. 비타민과 미네랄은 우리의 몸속에서 어떠한 역할을 하고 있고 어떻게 흡수되고 있을까?
0. 목차
- 비타민
- 비타민은 어떻게 흡수되는가?
- 몸속에서 합성되는 비타민
- 비타민 K
- 미네랄
- 칼슘
- 영양제를 섭취할 때 주의해야 할 점
- 새로운 비타민이나 미네랄의 가능성
- 비타민의 기능들
- 미네랄의 기능들
1. 비타민
1-1. 비타민의 역할
우리의 몸은 물을 제외하면 유기 화합물(탄소 중심의 분자)로 이루어져 있다. 그리고 비타민이란 단백질, 탄수화물, 지방을 제외한 유기 화합물 중 몸속에서 거의 합성할 수 없는 분자를 말한다. 이 비타민은 미량으로도 다양한 생리 기능을 조절하는데, 특히 효소를 돕는 '보조 효소(조효소, 보효소)'의 기능이 많다. 예컨대, 비타민B2나 나이아신은 탄수화물, 단백질, 지질로부터 에너지를 얻는 반응을 담당하는 효소의 보조 효소로 작용한다. 그리고 적혈구는 DNA를 합성하는 효소나 적혈구는 만드는 효소의 조효소로 작용한다. 또한 비타민에는 '엽산(비타민 B9)'처럼 다양한 역할을 비타민들도 많이 존재한다.
우리의 몸은 물을 제외하면 유기 화합물(탄소 중심의 분자)로 이루어져 있다. 그리고 비타민이란 단백질, 탄수화물, 지방을 제외한 유기 화합물 중 몸속에서 거의 합성할 수 없는 분자를 말한다. 이 비타민은 미량으로도 다양한 생리 기능을 조절하는데, 특히 효소를 돕는 '보조 효소(조효소, 보효소)'의 기능이 많다. 예컨대, 비타민B2나 나이아신은 탄수화물, 단백질, 지질로부터 에너지를 얻는 반응을 담당하는 효소의 보조 효소로 작용한다. 그리고 적혈구는 DNA를 합성하는 효소나 적혈구는 만드는 효소의 조효소로 작용한다. 또한 비타민에는 '엽산(비타민 B9)'처럼 다양한 역할을 비타민들도 많이 존재한다.
1-2. 비타민의 분류
현재 인간에게 필요한 비타민은 13종이 알려져 있다. 비타민의 이름은 발견된 순서로 알파벳이 붙여진 것이다.(비타민 K는 예외) 비타민 B 군의 경우, 비슷한 작용을 하는 비타민들을 하나의 그룹으로 묶고 숫자를 붙여 세밀하게 분류했다.
비타민 중에는 일반적으로 비타민으로 불리지 않는 경우도 있다. 예를 들어, 엽산은 발견된 순서에 의하면 '비타민 B9'라는 이름이 붙었지만, 엽산이라는 이름으로 더 많이 사용되고 있다. 또 발견 당시에는 비타민인 줄 알았지만 아닌 것으로 판명되어, 결번이 된 것들도 있다. 예를 들어, 비타민 B4는 이름이 붙은 다음에 '아르기닌(Arginine)'과 '시스틴(cystine)'이라는 아미노산임이 밝혀져, 현재는 결번되었다.
2. 비타민은 어떻게 흡수되는가?
그러면 음식에 들어있는 비타민은 우리 몸속에 어떻게 흡수될까? 비타민은 음식물 속에서 탄수화물이나 단백질과 결합해 있기 때문에, 그대로는 몸에 흡수되지 않는다. 그래서 비타민이 몸에 흡수되기 위해서는 이 결합이 위산이나 췌장액 같은 효소 등에 의해 잘게 끊어져야 한다. 비타민은 소장에서 흡수되는데, 그 경로는 '수용성 비타민인지(물에 잘 녹는 비타민인지)', '지용성 비타민인지(기름에 잘 녹는 비타민인지)'에 따라 두 종류로 나누어진다. 수용성 비타민에는 비타민 B 군과 비타민 C가 있고, 지용성 비타민에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K 밖에 없다.
2-1. '수용성 비타민'의 흡수 경로
수용성 비타민은 포도당과 아미노산과 마찬가지로 소장의 상피 조직에서 한번 걸러진다. 포도당과 아미노산의 경우, 상피 조직에 전용 입구가 있어 이온의 흐름을 타고 그 입구를 통과하지만, 수용성 비타민을 위한 전용 입구는 없다. 그래서 수용성 비타민은 이온의 흐름을 사용하지 않고 세포 안과 세포 밖의 농도 차를 이용해 세포막을 통과한다. (수용성 비타민은 소장의 상피 세포 안보다 바깥쪽에서 농도가 높기 때문에 자연스럽게 세포막을 통과해 상피 세포 안으로 들어간다.) 세포 안으로 흡수된 비타민은 상피 세포의 바닥으로 방출되어 모세 혈관으로 흡수된다. 그리고 모세 혈관의 목적지인 '간'으로 운반된다.
또 대부분의 수용성 비타민은 소장의 '공장'에서 흡수되지만, 비타민 B12 만은 그다음 부분인 '회장'에서 흡수된다. (소장은 '위(胃)'에서부터 순서대로 '십이지장', '공장', '회장'으로 이루어져 있다.) 그리고 비타민 B12는 '위(胃)'에서 분비되는 흡수 촉진 물질 '내인자(intrinsic factor)'와 결합되지 않으면 흡수되지 않는다. 그래서 위를 수술한 다음, 위의 기능이 떨어지면 비타민 B12가 흡수되기 어려워진다. B12가 부족하면 빈혈을 느끼게 되는데, 이는 적혈구가 만들어질 때 비타민 B12가 관여하기 때문이다.
2-2. '지용성 비타민'의 흡수 경로
지용성 비타민은 지질처럼 '쓸개즙산'이 감싸고 있는 공 '미셀(micelle)'에 흡수된 상태로 소장으로 운반된다. 이후 미셀이 갈라지면 상피 세포 안으로 흡수된다. 상피 세포 안에서는 운반자 역할을 하는 단백질 등과 하나가 되어 '카일로미크론(chylomicron)'이라는 구조를 만든다. 카일로미크론은 상피 세포의 바닥에서 방출되어 림프관으로 흘러들어간다. (카일로미크론은 '모세 혈관'의 창보다 크기 때문에 '모세혈관'으로 들어가지 못하고 림프관 벽의 틈을 통해 림프관 안으로 들어가게 됨) 림프관은 굵은 림프관인 '흉관'에 모이고 빗장뼈(쇄골) 근처에서 정맥으로 이어져 있어, 지용성 비타민은 림프관과 정맥을 거쳐 '간'으로 운반된다.
3. 몸속에서 합성되는 비타민
비타민은 대부분 몸에서 합성되지 않지만 일부 예외가 있다. 그중 하나가 비타민 D다.
3-1. 비타민 D
비타민D는 칼슘을 흡수하는 단백질을 만드는 데 필요한 비타민이다. 그래서 비타민 D가 합성되지 않으면 뼈가 약해진다. 비타민D는 태양의 자외선을 쬐어 피부 세포에서 합성할 수 있다. 피부세포가 자외선을 받으면 비타민 D의 재료가 되는 '프레비타민 D(previtamin D)'가 만들어지고 체온에 의해 비타민 D로 변한다. 적당히 일광욕을 해주는 것이 좋다는 말도 비타민 D를 합성하는 것에서 나왔다고 볼 수 있다. 하지만 거주하는 지역이나 계절에 따라서 받을 수 있는 자외선의 양은 다르다. 특히 북쪽 지방이나 겨울에 자외선의 양이 적어진다. 그래서 피부에서 합성되는 양만으로는 인간의 몸을 유지하기에 충분하지 않다. 그래서 우리는 음식을 통해 비타민 D를 섭취할 필요가 있는 것이다.
3-2. 비타민 K
비타민 K는 장내 세균에 의해 인간 몸에 필요한 양의 절반 정도가 합성된다. '비타민 B6'나 '비타민 B5(판토텐산)' 그리고 비타민 B군의 일부도 장내 세균에 의해 만들어진다. 하지만 장내 세균의 합성량만으로는 불충분하다고 생각된다. 그래서 몸속에서 합성되는 비타민이라도 음식물을 통해 섭취해야 한다.
4. 비타민 K
비타민 K의 역할 중 하나는 출혈을 멈추게 하는 일이다. 혈관이 파괴되어 출혈이 일어나면 혈소판이 상처 부위에 모여, 혈액 속에 있는 '피브린'이라는 섬유 상태의 성분이 적혈구와 백혈구를 붙드는 '그물' 역할을 한다. 이 '피브린 그물'이 혈소판과 함께 상처를 막아 출혈을 멈추게 하는 것이다. 피브린 그물에 적혈구, 백혈구, 혈소판 덩어리가 뭉치면 '피딱지'가 된다.
'피브린(Fibrin)'은 '트롬빈(Thrombin)'이라는 효소에 의해 혈액 속에 녹아있는 '피브리노겐(Fibrinogen)'으로부터 만들어진다. 그리고 트롬빈은 간에서 만들어진 '프로트롬빈'이라는 물질로부터 만들어진다. 그런데 '프로트롬핀'이 만들어질 때 보조 효소로 비타민 K가 기능한다. 그래서 비타민 K가 부족하면 프로트롬핀의 합성량이 줄어들어 지혈이 어려워진다. 비타민 K의 이름 또한 '응고'를 의미하는 독일어 'Koagulation'에서 따온 것이다.
임신기에는 모체와 태아의 물질을 교환하는 태반에 비타민 K가 부족한 성질이 있다. 그래서 엄마가 충분히 비타민 K를 섭취해도 충분한 양이 태아에게 전달되지 않는다. 그래서 갓 태어난 아기는 비타민 K가 부족하다. 더구나 아기의 모유에는 비타민 K가 별로 포함되어 있지 않다. 또한 비타민 K는 장내 세균에서도 만들어지지만, 갓 태어난 시점에 장내 세균을 거의 가지고 있지 않다. 이 때문에 아기는 비타민 K가 부족하기 쉽고 이 때문에 소화기 출혈이나 '두개내출혈(머리뼈 내부의 출혈)'이 생기는 경우가 있으며, 심하면 사망에 이르는 경우도 있다. 그래서 아기에게 비타민 K가 포함된 시럽을 먹이거나 비타민 K 주사를 놓는 경우가 있다.
5. 미네랄
미네랄은 몸속을 구성하는 원소 가운데 탄소, 산소, 수소, 질소를 제외한 나머지 5%를 차지하는 원소를 말한다. 미네랄 중에는 비타민과 마찬가지로 인간이 살아가는데 필요한 기능을 갖는 원소가 있다. 예를 들면, 칼슘과 인은 뼈아 치아를 형성하고, 황은 머리카락이나 손톱을 형성하는 구성 성분이 되며, 나트륨이나 칼륨은 체액의 삼투압을 조절하고, 아연은 DNA나 단백질의 합성에 관여한다.
음식물에 포함된 미네랄은 소화 과정에서 이온 상태가 되어 물에 녹는다. 녹은 미네랄은 소장에서 세포 안팎의 농도 차에 의해 자연스럽게 흡수된 후, 모세혈관을 보내셔 온몸을 돌아다니게 된다. 또 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄은 대장에서도 흡수된다. 다만 흡수량은 소장 쪽이 많은 것으로 생각된다.
6. 칼슘의 역할
- 뼈의 성분: 칼슘은 뼈의 성분이 된다. 그래서 칼슘이 부족하면 뼈의 성장이 나빠지는 '구루병'에 걸리고, 어른의 경우 '골연화증'에 걸리게 될 수 있으며, 고령자나 폐경기 여성의 경우 골다공증에 걸릴 수 있다.
- 히드록시 아파타이트: 또 콜라겐이라는 섬유 단백질 사이에 칼슘과 인의 화합물인 '히드록시 아파타이트(Hydroxy Apatite)'가 채워져 만들어진다. 건축물에 비유하면 콜라겐은 '철근', '히드록시아파타이트(Hydroxy Apatite)'는 콘크리트 역할인 셈이다.
- 근육 수축: 근육이 수축할 때도 칼슘 이온이 필요하다. 근육 세포 속의 '소포체'에는 칼슘 이온이 저장되어 있는데, 근육 세포가 신경 세포로부터 신호를 받으면 칼슘 이온이 방출된다. 근육 세포 안에는 섬유 모양의 단백질인 근원섬유에 근육의 수축을 조절하는 단백질 '트로포닌'이 결합해 있다. 프로토닌과 칼슘 이온이 결합하면 근원섬유의 구조가 변해 근육의 수축이 일어난다.
- 신경 세포끼리의 정보 교환: 또 신경 세포끼리의 정보 교환에도 칼슘 이온이 사용된다. 신경 세포는 신경 세포끼리의 접속부인 '시냅스'를 통해 다음 신경 세포에 정보를 전달한다. 정보에는 신경 세포의 활동을 강화하는 '흥분성'과 활동을 약하게 하는 '억제성'의 두 가지가 있다. 칼슘 이온은 억제성 정보를 전달하는 것으로 생각된다. 이외에도 성장호르몬 같은 호르몬의 분비나 혈액 응고에도 칼슘이 관여한다.
6-1. 칼슘과 비타민 D
미네랄과 비타민은 서로에 작용에 관여하기도 한다. 예컨대, 칼슘은 비타민 D가 없으면 충분히 흡수가 되지 않는다. 칼슘은 소장의 상피 세포의 안팎의 농도 차에 의해 자연스럽게 흡수되는 것이 아니라, 칼슘 이온 전용 통로를 이용해 적극적으로 흡수된다. 이 통로를 만드는 것이 비타민 D이다. 음식물에서 흡수되거나 피부에서 합성된 '비타민 D'는 간에 의해 효소로 변형된다. 이후 신장으로 운반되어 신장에 있는 효소에 의해 '활성화 비타민 D'이 된다. '활성화 비타민 D'는 혈액을 타고 소장으로 운반되어 소장 상피 세포에서 '칼슘 이온 채널'을 만든다.
6-2. 칼슘과 철분
격렬한 운동을 하는 사람은 칼슘과 철분을 의식적으로 섭취하는 것일 좋을 수 있다. 칼슘은 뼈를 구성하고 나아가 온몸을 지탱하는 데에 쓰이며, 철분은 혈액 속의 적혈구에서 중요한 역할을 한다. 우리가 운동을 할 때는 일상생활을 할 때보다 에너지가 많이 필요하기 때문에 온몸의 세포로 산소를 공급해야 한다. 산소를 운반하는 적혈구에는 '헤모글로빈'이라는 분자가 있다. 이 헤모글로빈은 산소와 결합할 철분이 포함된 '헴(Heme)'이라는 분자가 모여 이루어져 있다. 결국 철분이 부족하면 헤모글로빈이 만들어지지 않아, 산소를 운반할 수 없다. 이것을 '철결핍성 빈혈'이라고 하는데, 두통, 기립 현기증, 쉽게 피로해지는 증상 등이 나타난다.
또 몸을 격렬하게 움직이면 몸을 식히기 위해 땀이 나는데, 땀에는 칼슘과 나트륨 그리고 철분이 많이 포함되어 있다. 그래서 땀을 흘리면 철분이 부족하게 되고, '철결핍성 빈혈(Iron Deficiency Anemia)'이 되어 충분을 활동을 할 수 없게 된다. 그래서 운동을 자주 하는 사람은 소의 간 등 철분이 많이 포함된 음식을 자주 먹는 것이 졶다.
7. 영양제를 섭취할 때 주의해야 할 점
편식을 하여 탄수화물, 단백질, 지질 중심의 음식물만 섭취하면, 비타민이나 미네랄 결핍증이 나타날 수 있다. 예를 들어 비타민 B1이 부족해지면, 다리에 부종이 생기거나 다리가 저리게 되는 '각기병(Beriberi)' 상태가 될 수 있다. 이런 경우 건강 보조 식품으로 비타민 B1을 섭취하면 된다고 생각할 수 있지만, 그렇게 간단한 문제만은 아니다. 왜냐하면 비타민 식사에 문제가 있어 비타민 B1이 부족한 사람의 경우, 다른 비타민이나 미네랄도 부족한 경우가 많기 때문이다. 이럴 때는 먼저 식사 전체를 바꾸고, 복합 비타민이나 복합 미네랄 등 복수의 미네랄이 포함된 영양제를 섭취해 전체적으로 수준을 올리는 것이 좋다.
영양제를 섭취할 때는 주의해야 할 점이 두 가지 있다. 먼저 식사를 함께 섭취해야 한다. 비타민과 미네랄은 식사에 포함되어 있어야 함께 효율적으로 흡수되기 때문이다. 또 주의해야 할 점은 과다 섭취다. 예를 들어, 비타민 A의 하나인 '레티놀(Retinol)'을 많이 먹으면 수시간 후에 두통, 발열, 구역질 등이 일어날 수 있다. 물론 수용성 비타민은 소변으로 쉽게 배출되므로 과잉증이 잘 일어나지 않지만, 지용성 비타민은 간에 축적되기 쉬워 과잉증이 일어날 수 있다.
미네랄의 경우도 과잉증이 있다. 예를 들어 철분이 부족하다고 해서 철분 영양제를 과다 섭취하면, 구역질이나 설사 등의 위장 장애를 일으킬 수 있다.
8. 새로운 비타민이나 미네랄의 가능성
인체 안에 있는 분자나 원소를 분석하는 기술이 진보함에 따라, 비타민이나 미네랄의 기능이 계속 밝혀지고 있다. 또한 지금까지 발견되지 않았던 극미량의 물질 또한 계속 발견되고 있다. 예컨대, 인간의 몸속에는 '주석(Sn)', '니켈(Ni)', '금(Au)' 등의 원소도 있다는 사실이 밝혀졌다. 하지만 이것이 인간에게 필요한 것인지, 그리고 필요하다면 어떤 기능에 관여하는지에 대해서는 밝혀지지 않은 부분이 많다. 영양학은 계속 발전하고 있고, 이러한 발전에 따라 우리의 몸속에서 주목하지 않았던 원소가 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀질 수도 있다.
9. 비타민의 기능들
'13종의 비타민(지용성 비타민 4종, 수용성 비타민 7종)'이 어떤 기능을 하고 가지고 있고, 어떤 식품에 많이 포함되어 있는지를 정리하였다. 비타민은 여러 종류의 음식에 포함되어 있고, 다양한 기능을 가지고 있다.
비타민은 특히 '보조 효소(Coenzyme)'로 작용하는 것들이 많다. 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K 이 4종은 '지용성 비타민'이고 비타민B1, 비타민B2, 나이아신, 비타민B6, 비타민B12, 엽산, 판토텐산, 비오틴, 비타민C 이 7종은 '수용성 비타민이다. 그리고 나이아신, 엽산, 판토텐산, 비오틴에는 '비타민'이라는 이름이 붙지 않지만, 비타민 B군이다.
9-1. 비타민 A
피부나 점막을 정상 상태로 유지하고, 눈의 망막에서 빛을 받아들이는 단백질인 '로돕신(Rhodopsin)'의 성분이 된다. 항산화 작용도 한다.
- 많이 포함된 식품: 아귀의 간, 간(소, 돼지, 닭 등), 홍당무, 몰로헤이야(moroheiya)
9-2. 비타민 D
소장에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 뼈에서 칼슘을 녹여 혈액 속의 칼슘 농도를 높인다.
- 많이 포함된 식품: 연어, 꽁치, 목이버섯, 마른 표고
9-3. 비타민 E
항산화 작용을 하고, 모세 혈관을 확장시킨다.
- 많이 포함된 식품: 식물 기름, 아몬드, 킹연어, 호박
9-4. 비타민 K
지혈 기능을 하고, 뼈에서 칼슘이 녹아 나오는 것을 억제한다.
- 많이 포함된 식품: 콩, 낫토, 신선초, 말라바시금치, 수송나물
9-5. 비타민 B1 (티아민)
탄수화물로부터 에너지를 얻는 반응을 돕고, 신경 기능을 정상으로 유지한다.
- 많이 포함된 식품: 현미, 메밀, 돼지고기, 장어구이, 완두
9-6. 비타민 B2 (리보플라빈)
탄수화물, 단백질, 지질로부터 에너지를 얻는 방을을 돕는다. 항산화 작용도 있다.
- 많이 포함된 식품: 간(소, 돼지, 닭), 장어구이, 계란, 우유, 낫토
9-7. 나이아신(niacin)
탄수화물, 단백질, 지질로부터 에너지를 얻는 방을을 돕는다. 알코올의 분해를 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 대구 알, 가다랑어, 간(소, 돼지)
9-8. 비타민 B6
탄수화물, 단백질, 지질로부터 에너지를 얻는 반응을 돕는다. 알코올의 분해를 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 대구 알, 가다랑어, 간(소, 돼지)
9-9. 비타민 B12
단백질의 분해와 재합성을 돕는다. 신경에 정보를 전달하는 물질과, 적혈구에서 산소를 운반하는 분자의 성분인 '헴(heme)'의 합성을 돕니다.
- 많이 포함된 식품: 간(소, 돼지, 닭), 야채의 꽃, 싹양배추, 시금치
9-10. 엽산
DNA의 합성을 돕고, 조혈을 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 간(소, 돼지, 닭), 야채의 꽃, 풋콩
9-11. 판토텐산 (비타민 B5)
탄수화물, 단백질, 지질로부터 에너지를 얻는 반응을 돕는다. 호르몬이나 'HDL 콜레스테롤'의 합성도 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 간(소, 돼지, 닭), 알 밴 가자미, 옥새송어
9-12. 비오틴
탄수화물, 단백질, 지질로부터 에너지를 얻는 반응을 돕는다. 피부의 염증을 일으키는 물질의 배설을 돕는다. '비타민 B7', '비타민 B8', '비타민 H' 또는 '조효소 R(coenzyme R)'로도 불린다.
- 많이 포함된 식품: 간(소, 돼지, 닭), 땅콩, 계란
9-13. 비타민 C
콜라겐 합성과 호르몬 합성을 돕는다. 장내에서 철의 흡수를 돕고, 항산화 작용도 있다.
- 많이 포함된 식품: 빨간 피망, 브로콜리, 감 키위
10. 미네랄의 기능들
아래에서 소개하는 16종의 미네랄은 이온 형태로 기능하는 것도 있고, 다른 분자와 결합해 작용하는 것도 있다. 또 미량 원소 중에는 몸속에 0.002g 이하로 극히 미량 존재하는 원소도 있다. 칼슘, 인, 칼륨, 황, 나트륨, 염소, 마그네슘은 비교적 몸속에 많이 있는 '다량 원소'이고 철분, 아연, 구리, 아이오딘, 셀레늄, 망간, 몰리브데넘, 크로뮴, 코발트는 비교적 몸속에 미량 있는 '미량 원소'이다.
10-1. 칼슘(Ca)
뼈와 치아를 형성하고 근육의 수축을 돕는다. 신경 간 정보 전달을 억제한다. 또 호르몬 분비를 돕고, 세포 분열도 조절한다.
- 많이 포함된 식품: 우유, 요구르트, 치즈, 마른 새우, 케일, 브로콜리, 배추, 두부, 참깨, 오렌지, 퀴노아, 치아씨
10-2. 인(P)
뼈와 치아를 형성하고, DNA의 재료가 된다. 'ATP(아데노신 3인산)'의 재료가 되며, 세포막을 구성하는 인지질의 재료도 된다.
- 많이 포함된 식품: 빙어, 열빙어, 우유, 간(소, 돼지, 닭)
10-3. 칼륨(K)
체액의 삼투압을 조절해, 세포 안팎에서 물질의 출입을 돕는다. 신경 간 정보 전달을 돕고, 혈압을 낮춘다.
- 많이 포함된 식품: 시금치, 바나나, 감자, 고구마, 연어, 아보카도, 요거트
10-4. 황(S)
피부, 손톱, 머리카락을 형성하고, 해독 작용도 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 계란
10-5. 나트륨(Na)
체액의 삼투압을 조절해, 세포 안팎에서 물질의 출입을 돕는다. 신경 간 정보 전달을 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 소금, 된장, 매실장아찌, 명란젓
10-6. 염소(Cl)
살균을 하는 위산의 성분이 된다. 또 체액의 삼투압을 조절하고, 신경 간 정보 전달을 억제한다.
- 많이 포함된 식품: 소금
10-7. 마그네슘(Mg)
뼈와 치아를 형성하고, 근육의 수축을 돕는다. 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 신경 간 정보 전달을 억제한다. 에너지 생산도 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 아몬드, 현미, 콩, 시금치
10-8. 철분(Fe)
산소를 운반하는 '적혈구'에 있는 헤모글로빈의 성분이자, 혈액 속의 산소를 근육에서 흡수하는 단백질인 '미오글로빈'의 성분이다.
- 많이 포함된 식품: 간(돼지, 닭)
10-9. 아연(Zn)
DNA나 단백질의 합성을 돕고, 혀가 맛을 느끼는 것을 돕는다. 또 생식 기능을 유지한다.
- 많이 포함된 식품: 굴, 간(돼지), 쇠고기, 잣, 땅콩, 호두, 명이나물, 치즈
10-10. 구리(Cu)
철분을 헤모글로빈에 흡수되는 형태로 바꾸고, 항산화 작용이 있다. 콜라겐과 머리카락의 합성을 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 문어, 간(소), 잠두
10-11. 아이오딘(요오드, I)
발육을 촉진하고, 온몸의 기초 대사를 촉진한다.
- 많이 포함된 식품: 다시마, 녹미채, 대구
10-12. 셀레늄(Se)
항산화 작용을 한다.
- 많이 포함된 식품: 아귀의 간, 대구 알, 참다랑어, 고등어, 바지락, 오징어, 새우, 계란
10-13. 망간(Mn)
뼈의 발육을 촉진하고, 3대 영양소로부터 에너지를 얻는 반응을 돕는다. 항산화 작용도 있다.
- 많이 포함된 식품: 녹차, 밤, 생강
10-14. 몰리브데넘(몰리브덴, Mo)
DNA의 분해에서 생긴 물질을 최종적 노폐물인 '요산(Uric Acid)'으로 바꾸는 작용을 촉진한다.
- 많이 포함된 식품: 콩, 낫토, 간(소, 돼지, 닭)
10-15. 크로뮴(크롬, Cr)
탄수화물, 단백질, 지질로부터 에너지를 얻는 반응을 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 김, 다시마, 녹미채
10-16. 코발트(Co)
'비타민 B12'의 구성 성분이다. 조혈을 돕는다.
- 많이 포함된 식품: 콩나물, 숙주, 엿기름, 낫토