0. 목차
- 지방의 종류
- 비만의 종류
- 내장지방을 꼭 뺴야하는 이유
- 내장지방 측정하기
- 당질 제한
- 내장지방을 빼는 식품들
1. 지방의 종류
지방에는 '피하지방(Subcutaneous fat)', '내장지방(Visceral fat)', '이소성 지방(Ectopic fat)'의 세 종류가 있는데, 이 세 가지를 합쳐 '체지방(Body fat)'이라고 한다.
- 피하지방(Subcutaneous fat): 피하지방은 피부 밑에 쌓이는 지방으로 체온 유지, 에너지 축적 등 외부 충격으로부터 신체를 보호하는 역할을 한다.
- 내장지방(Visceral fat): 배 주변에 쌓이는 지방으로 배가 툭 튀어나오는 이유가 바로 이 내장지방 때문이다. 때문에 허리둘레는 대사증후군을 진단하는 기준이 된다. 참고로 대사증후군이란 내장지방이 축적되는 과정에서 지질, 혈압, 혈당 중 2개 이상의 항목이 기준치를 초과한 상태를 말한다.
- 이소성 지방(Ectopic fat): 피하지방과 내장지방이 더 이상 쌓일 수 없을 만큼 축적되면 남은 지방은 원래 쌓이기 힘든 부위에 축적되기 시작된다. '제3의 지방'이라고 하기도 한다.
2. 비만의 종류
비만이란 체지방이 과하게 쌓인 상태를 말한다. 비만에는 '피하지방형 비만'과 '내장지방형 비만'이 있다. '피하지방형 비만'은 엉덩이, 허벅지, 위팔 등 전신에 지방이 쌓이는 타입을 말하고, '내장지방형 비만'은 복부 안에 지방이 쌓여 배가 볼록 나온 타입을 말한다. 일반적으로 남성은 내장지방이 쌓이기 쉽고 여성은 피하지방이 쌓이기 쉽다. 하지만 여성도 폐경 후에는 내장지방이 쌓이는 편이다. 인종과 나이에 따라서도 조금씩 다른데 동양인이 서양인에 비해 내장지방이 쉽게 쌓인다고 한다.
- 피하지방형 비만: 엉덩이, 허벅지, 위팔 등 전신에 지방이 쌓이는 타입
- 내장지방형 비만: 복부 안에 지방이 쌓여 배가 볼록 나온 타입
3. 내장지방을 꼭 빼야 하는 이유
내장 지방은 생각보다 빼기 쉽다. 작은 노력만으로 없앨 수 있으므로 내장지방이 많더라도 크게 낙심할 필요가 없다. 내장지방은 과식, 운동 부족에 의해 급속하게 축적되지만, 식사를 개선하거나 운동 등으로 에너지를 소모하면 확 줄어들기도 한다.
- 고혈당, 당뇨병: 내장지방이 늘어나면 혈당 수치를 낮추는 호르몬인 '인슐린(Insulin)' 작용이 약해진다. 지방세포에서 분비되는 'TNF-α'라는 물질과 '레지스틴(Resistin)'이라는 물질이 인슐린의 작용을 방해하기 때문이다. 인슐린은 지방세포에 지방을 축적시킨다. 그래서 인슐린이 과다 분비되면 내장지방도 늘어난다. 이상태가 지속되면 인슐린 분비 능력도 한계에 달하고 공복에도 혈당 수치가 높아지는 '2형 당뇨병'이 진행되는 것이다.
- 고혈압: 과다하게 분비된 인슐린은 교감신경을 자극해 고혈압도 초래한다. 크기가 커진 지방 세포가 혈관을 수축시키는 '아디포사이토카인(Adipocytokine)'을 분비하기 때문이다. 고혈압을 방치하면 뇌졸중이나 심장병 같은 무서운 질환이 생길 수도 있다. 결국 고혈압을 해결하는 가장 좋은 방법은 내장지방을 없애는 것이다.
- 동맥경화: 앞에서 언급한 '아디포사이토카인(Adipocytokine)'의 일종인 '아디포넥틴(Adiponectin)'은 당뇨병과 동맥경화를 막아주는데 내장지방이 감소하면 '아디포넥틴'의 분비량이 감소해 '동맥경화'의 가능성이 높아진다. 내장지방이 늘어나면 '아디포사이토카인' 중에는 '파이원(API-I)'이라는 물질도 늘어난다. '파이원'이 늘어나면 혈액 덩어리인 '혈전(Thrombus)'이 생기기 쉬워져 '동맥경화'같은 혈관질환이 일어날 수 있다.
- 암 발병: 내장지방은 대장암, 식도암, 위암, 간암, 담낭암, 췌장암, 자궁암, 난소암, 신장암, 유방암 등 암 발병 위험도 높인다. 내장지방은 여러 염증 물질을 분비해 몸 여기저기에 만성 염증을 일으키는데 이 염증이 암으로 이어질 수 있다. 또 내장지방에서 분비되는 'FGF2'라는 물질도 암 진행을 앞당긴다고 한다.
- 치매 발병: 내장지방이 축적으로 인해 대사증후군이 일어나면 동맥경화가 일어나고 뇌경색이나 뇌출혈 발병 위험도 높여 치매로 이어질 수도 있다. 인슐린 작용이 나빠지면 신경 보호 기능이 약화되어 '뇌신경'을 변화시킬 가능성도 있다. 치매를 예방하기 위해서라도 내장지방을 줄여야 한다.
- 변비, 빈뇨: 배에 지방이 쌓이면 물리적으로 배에 압박이 가해져 장의 연동운동을 방해해 변비가 생길 수 있다. 마찬가지 이유로 방광에 압박이 가해지면 빈뇨 현상이 생길 수 있다.
- 과도한 식욕: '렙틴(Leptin)'이라는 호르몬은 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로 우리 뇌의 '포만중추'에 배부르다는 신호를 보내 식욕을 억제한다. 하지만 내장지방이 과도하게 늘어나면 렙틴에 대한 뇌의 반응이 둔화되어 배가 불러도 식욕을 제어하기 어려워진다. 살이 찌면 식욕을 억제하기 어려워져 더 살이 찌는 악순환에 빠지는 것이다.
- 어깨 결림, 요통: 내장지방이 쌓이면 배가 나오고 균형을 잡기 위해 몸을 뒤로 젖히게 되는데 이는 허리와 등에 상당한 부담을 주어 어깨 결림이나 요통의 원인이 되기도 한다.
- 노인 냄새, 홀아비 냄새: '혈중 지방(유리지방산)'이 분해되면 '노네날(Nonenal)'이라는 성분이 생기는데 이 노네날이 가령취(노인 냄새)의 원인이 된다. 내장지방이 많아지면 혈중 지질히 늘어나 노네랄도 증가한다.
- 사망률 증가: 미국의 '메이요 클리닉(Mayo Clinic)'에서 조사한 결과에 따르면, BMI가 정상이어도 내장지방형 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 사망률이 2배 이상 높아진다고 한다. 특히 심혈관 질환으로 사망할 위험은 2.75배나 높았다고 한다.
4. 내장지방 측정하기
정확하게 내장지방을 잴 때는 전용 기구를 사용하지만 스스로 간단하게 잴 수도 있다. 내장지방은 허리둘레와 관계가 있으므로 허리둘레를 재면 내장지방이 쌓인 정도를 대강 예측할 수 있다. 허리둘레를 측정할 때는 배꼽 위치에서 배에 힘을 주지 않고 측정한다. 일반적으로 허리둘레 남성의 경우 90cm 이상, 여성의 경우 85cm 이상이거나 BMI가 25 이상일 경우 내장지방형 비만이라고 보면 된다. (일본 비만학회 기준)
| BMI = 체중(kg)÷{신장(m)×신장(m)} | 비만도 |
| 18.5 미만 | 저체중 |
| 18.5~25 | 보통체중 |
| 25~30 | 비만 (1도) |
| 30~35 | 비만 (2도) |
| 35~40 | 비만 (3도) |
| 40 이상 | 비만 (4도) |
5. 당질 제한
'당질 제한(Carbohydrate Restriction)'은 가장 효율적인 다이어트다. 현대인 대부분의 비만은 당질 과다 섭취로 발생하기 때문이다. 당질을 섭취하면 혈당이 상승해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 이 인슐린은 혈액 속의 당분을 간이나 근육, 지방 세포에 주입해 혈당을 낮춘다. 그래서 과잉 섭취된 당질은 글리코겐이나 중성지방으로 바뀌어 체내에 축적되게 된다. 따라서 '인슐린'을 최대한 내보내지 않도록 하는 것이 내장지방 제거의 핵심 포인트다.
약간의 당질만 제한하면 칼로리는 크게 신경 쓰지 않아도 된다. '밥', '면', '빵' 같은 주식만 줄여도 인슐린의 과도한 분비를 충분히 막을 수 있다. 그렇다고 완전히 당질을 제한해서도 안된다. 당질은 '밥', '빵', '면류', '옥수수', '시리얼' 같은 주식에 많이 들어있고, '에너지바', '과일', '과자'처럼 단것에도 많이 들어있다. '연근', '호박', '누에콩', '구즈키리', '어묵' 등에도 당질이 많이 들어있으며, 시럽이 첨가된 과일 통조림이나 '스포츠 음료', '시판 야채 주스', '돈가스 소스', '케첩', '굴소스', '맛술', '드레싱'도 당질이 높은 편이다.
먹는 양을 극단적으로 줄일 필요도 없다. '포도당'은 우리 뇌를 움직이는 에너지원 중 하나이기 때문에 완전히 당질을 제한하면 나른해지고 의욕이 떨어지는 등의 부작용이 나타나게 된다. 그래서 당질을 반 정도로 줄이는 것을 추천한다. 다만 의식적으로 끼니때마다 당질을 줄이는 것은 매우 신경쓰이고 불편하기 때문에 아침식사 때 당질을 최소화하는 것을 추천한다. 당질 대신 먹어두면 좋은 식품으로는 야채, 생선, 고기, 대두 제품, 해초, 버섯 등이 있다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 식이섬유가 많이 함유된 식품이 혈당의 급상승을 막아주기 때문이다. 우엉, 아보카도, 방울양배추, 백합 뿌리, 신선초, 오크라, 모로헤이야(멜로키아), 미역, 다시마, 말린 표고버섯 등에 식이섬유가 풍부하게 들어있다고 한다. 식사를 천천히 하는 것도 혈당치 급상승을 막는 좋은 방법이 될 수 있다. 당질을 빨리 섭취하면 혈당치가 더 빠르게 올라간다. 게다가 빨리 먹으면 과식을 하게 된다. 따라서 식사시간을 15분 이상 동안 천천히 식사할 것을 추천한다.
5-1. '당질 제한'에 성공하는 비결
앞에서 말했듯이 혈당 급상승을 막기 위해서는 야채를 먹는 것이 좋지만 밖에서 이를 지키기란 쉽지 않다. 그래서 대두 제품을 먼저 먹는 것이 혈당 급상승을 막는데 도움이 될 수 있다. 대두에는 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 두유를 활용할 수도 있다. 두유에는 수용성 식이섬유가 없지만 대두 단백질 작용으로 혈당치 급상승을 막아준다. 고기나 생선, 요구르트에 포함된 단백질은 장에서 분비되는 'GLP-1'의 분비를 촉진한다. 'GLP-1'은 췌장을 자극해 인슐린이 효율적으로 분비되도록 돕고 당이 빠르게 흡수되는 것을 막아주며 포만중추를 자극해 식욕을 저하시킨다.
정말 너무 먹고 싶은 살찌는 음식이 있다면 오후 2시에서 6시 사이에 먹는 것이 좋다. 우리 몸에는 'BMAL 1'이라는 '생체시계(Biological Clock)'와 관련된 유전자가 있는데, 이 유전자가 지방 분해를 억제해 지방이 체내에 머무르게 한다. 그런데 이 유전자가 시간대별로 영향력이 변한다고 한다. 'BMAL 1'의 양은 14시~18시에 가장 적어 이때 먹는 음식은 살이 잘 찌지 않는다고 한다.
만약 편의점에서 끼니를 해결해야 한다면, 저당질 음식으로 해결하자. 편의점에서도 '야채 샐러드', '삶은 달걀', '닭가슴살 샐러드', '저당질 빵', '치즈', '어묵', '닭꼬치', '인스턴트 된장국' 같은 저당질 메뉴를 찾아볼 수 있다.
6. 내장지방을 빼는 식품들
차 '카테킨(Catechin)'은 지방 분해 및 소비를 돕는 효소를 활성화시켜, 지방의 대사를 높이고 내장지방을 줄여준다. 차 카테킨 540mg을 매일 섭취하면 하루 약 100kcal의 에너지가 소비된다. '찰보리'에 들어있는 수용성 식이섬유인 '베타글루칸(Beta-glucan)'은 당분이나 지방의 흡수를 줄여준다. 브로콜리도 다이어트에 상당한 도움이 되는 야채다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 있으며 영양도 우수하다. 고등어에는 오메가 3 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 불포화지방산은 중성지방의 합성을 막고 지방분해를 촉진한다.