대부분의 사람들은 굶는 건 건강에 좋지 않다고 생각한다. 심지어 의사들조차 그렇게 말하는 사람들이 많다. 하지만 이러한 생각은 틀렸다. 뱃속에서 꼬르륵 소리가 나면, 오히려 세포 차원에서 몸에 좋은 작용들이 일어나고 젊어지는 효과가 있다.
공복이 인체에 중요한 작용을 한다는 사실은 연구를 통해서도 계속 증명되고 있다. 특히 최근에는 '연명 유전자(장수 유전자)'가 발견되었다. '공복 상태'는 이 유전자를 깨워 수명을 연장시킨다. 다양한 동물 실험을 통해서도 식사량을 40% 줄이면 수명이 1.5배 늘어난다는 사실이 입증되었다. 그뿐만 아니라 식사량을 줄인 동물은 훨씬 더 생기가 넘쳤고, 털에 윤기가 흘렀으며, 외관도 젊고 아름다워졌다. 외양은 건강을 알아보기 위한 가장 쉬운 지표이며, 젊음과 아름다움은 건강하다는 증거이다. 내장기관이 힘차게 활동하고 혈류가 좋으면, 피부에도 윤기가 흐르고 허리도 잘록해진다. 내면이 건강하지 않으면, 고가의 화장품을 바르거나 피부 시술을 받는다고 해도 진정한 아름다움은 얻을 수가 없다.
0. 목차
- 생명력 유전자
- 기아 유전자
- 장수 유전자 (시르투인 유전자)
- 당뇨병
- 뇌세포
- 추위
- 내장지방
- 1일 1식 성공 전략 & 건강한 식사
1. 생명력 유전자
1-1. 하루 세 끼를 먹는 것은 당연한 게 아니다.
현대의 사람들은 하루 세 끼를 먹는 것을 너무나도 당연한 일로 여기고 있다. 현대인들은 아무런 의심을 하지 않고 세 끼를 먹는다. 그런데 하루에 세 끼를 먹는 것이 정말 자연스러운 것일까? 사실 인류가 세 끼를 먹기 시작한 것은 불과 몇 십 년 밖에 되지 않았다. 길게 잡아도 100년도 되지 않은 최근의 일이다.
인류의 역사는 '기아와 투쟁해 온 역사'라고 말할 수 있다. 수렵 시절, 매일 세 끼를 먹을 수 없는 것은 당연한 일이었다. 이때에는 사냥에 성공하지 못하거나 음식을 구하지 못하면 며칠이라도 굶어야 했다. 우리가 정해진 시간에 식사를 하게 된 것은 농경시대가 시작되면서부터였고, 이런 투쟁은 농경문화가 시작되고 나서도 되풀이되었다.
1-2. 굶주림이나 추위에 내몰려야 '생명력 유전자'가 활성화된다.
사실 지구상에는 아직도 기아에 허덕이는 나라들이 많다. 한국과 일본을 제외한 아시아 지역, 아프리카 지역, 중남미 지역의 많은 사람들이 기아에 시달리고 있다. 오랜 분쟁이나 극도의 빈곤 탓에, 많은 사람들이 최소한의 식사조차 하지 못하고 있다. 아래는 기아 상태를 나타낸 세계 지도이다. 그런데 신기하게도 '기아 상태에 있는 나라들'은 출산율이 높은 나라들과 거의 일치한다. 반대로 선진국들은 '포식' 상태에 있는 나라들은 출산율이 극도로 낮다. 만약 출산율이 이대로 지속된다고 가정한다면, 선진국에 있는 사람들은 모두 멸종하고 기아 지역에 있는 사람들만 남게 될 것이다. 기아 상태의 나라에서는 인구 폭발이 문제가 되지만, 반대로 선진국에서는 어떤 방법을 써도 출산율의 저하를 막지 못하고 있는게 현 상황이다.
그러면 이런 생명력의 차이는 어디에서 오는 것일까? 뒤에서 더 설명하겠지만, 우리는 굶주림과 추위, 감염에 처했을 때 생기는 '생명력'을 가지고 있다. 이것은 인류가 위기를 뛰어넘으면서 획득해온 '생명력 유전자'이다. 하지만 이러한 유전자들은 굶주림이나 추위에 내몰리지 않으면 '생명력 유전자'가 활성화되지 않는다. 게다가 '포식 상태'에서는 오히려 신체가 노화되고 출산율을 낮추며 면역이 자기 자신을 공격하는 쪽으로 작용한다. 지나치게 많이 먹었을 때 활동하는 '생명력 유전자'는 거의 없다. '생명력 유전자'에는 여러 종류가 있다. 기아를 극복하는 '기아 유전자', 기아 상태에서도 살아남는 '연명 유전자', 감염을 이겨내는 '면역 유전자', 암과 싸우는 '항암 유전자', 노화와 병을 치유하는 '수복 유전자' 등 수많은 유전자가 있다.
1-3. 굶주림 vs 배부름
'생명력 유전자'는 굶주림과 추위에 내몰릴수록 활성화된다. 우리는 기아 상태일 때 적은 양의 에너지 소비로 살아남을 수 있는 '검약 유전자'를 가진 사람이 생존에 유리했다. 그래서 대부분의 현대인들도 이 유전자를 가지고 있다. 하지만 이 유전자는 한번 어떤 조건으로 설정되면, 환경이 변해도 잘 적응하지 못한다는 결점이 있다. 새로운 환경에 적응하려면 또 수만 년이라는 진화의 과정을 걸쳐야 한다.
인류의 역사는 과거 약 20만 년 동안, 추위와 굶주림을 이겨내야 하는 생존의 싸움이었다. 그래서 우리는 추위와 굶주림에 더 잘 적응되어 있다. 그래서 우리는 '기아' 상태에는 잘 적응하지만 '포식' 상태에는 약한 것이다. 심지어 '포식'상태는 유해하기까지 하다. 우리의 인체는 굶주림에는 강하지만 배부름에는 적합하지 않다. 그래서 생겨난 것 중 하나가 '당뇨병'이라는 것이다. '포식'은 당뇨병을 비롯한 다양한 형태로 우리 몸을 해친다.
2. 기아 유전자
인류 역사의 대부분을 차지하던 기아 시대에 선조들은 적은 식량에서 가능한 많은 영양소를 흡수할 수 있는 유전자를 획득했다. 이것이 바로 '생명력 유전자' 중 하나인 '기아 유전자'다. 원시 시대의 인류는 식량을 겨우 손에 넣는데 성공하더라도, 다음에 또 언제 식량을 얻을 수 있을지 알 수 없었다. 이러한 환경에서 우리는 조금만 식량을 섭취해도 지방으로 몸에 축적할 수 있는 체질을 획득하였다. 그래서 우리의 몸은 조금만 먹어도 살이 찌도록 되어있는 것이다. 만약 그렇지 않았다면 우리는 기아와의 싸움에서 살아남지 못했을 것이다. '기아 유전자'는 소량의 식사로 최대한의 에너지를 축적할 수 있게 해주므로 말하자면 '에너지 절약 유전자'인 것이다.
유명한 먹방 크리에이터 중에는 아무리 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질을 가지고 있는 사람이 있다. 이는 '기아 유전자'가 결여되어있기 때문이다. 하지만 실제로 기아 상태에 직면하게 되면 '기아 유전자'가 결여되어 있는 사람은 오래 견디기 어려울 것이다.
3. 장수 유전자
장수하는 사람들은 특별한 유전자를 가지고 있을까? 연구자들은 '장수 유전자'라고 할 만한 유전자가 존재할 것이라고 보고 있다. 장수하는 사람의 가계에는 역시 오래 사는 사람이 많은 경향이 있다고 알려졌다. 암에 잘 걸리는 정도도 유전자의 영향이 있는 것으로 알려졌다 최근에는 110세 이상 장수하는 사람을 '슈퍼 센티나리언(Super-centenarian)'이라고 하며 그 사람들에게 공통인 유전자와 환경을 살펴보는 연구도 진행되고 있다. DNA의 손상에 대한 연구에서도, 수명의 길이와 관계가 깊은 '장수 유전자'의 후보 몇 개가 알려져 있다. 그 대표적인 예가 '시르투인 유전자'이다.
3-1. 시르투인 유전자
우리는 포식하는 것보다 소식하는 것이 오래 산다는 것을 경험적으로 알고 있다. 그래서 과학자들은 '우리의 몸은 공복 상태에서 더욱더 생명력이 활성화되고 젊어지는 것이 아닐까?'라는 가설을 세우고, 실제로 다양한 동물을 대상으로 먹이의 양을 달리하여 생존기간을 살펴보았다. 그러자 먹이를 40% 줄였을 때 연명 효과가 가장 높았고 수명도 1.4~1.6배나 늘었다. 그뿐만 아니라 포식한 원숭이는 털이 빠지고 피부가 처지면서 노화가 진행되었으나, 식사를 제한한 원숭이는 털에 윤기가 흘렀으며 피부에 탄력이 생겨났다.
이런 실험 결과로부터 생물이 기아 상태에 있을 때 생명을 유지할 수 있도록 활성화되는 유전자가 몸속 어디엔가 있을 것이라고 추측을 하게 되었다. 그리고 이러한 추측을 바탕으로 찾아낸 것이 '시르투인(sirtuin)' 유전자이다. '시르투인 유전자'는 일종의 '장수 유전자'인 셈이다. 이후에 밝혀진 사실이지만, 시르투인 유전자는 공복 상태에 있을 때 50조 개에 달하는 인간의 세포 속에 있는 유전자를 모두 스캔하여 손상되거나 병든 유전자도 회복시켜준다고 한다. 이는 시르투인 유전자가 노화를 막아주는 것뿐만 아니라 병도 막아준다는 것을 의미한다. 인류는 시르투인 유전자의 발현의 도움을 받아 지금껏 생존할 수 있었다.
'시르투인 유전자(Sirtuin Gene)'에 의해 만들어진 '시르투인(Sirtuin)'이라는 단백질은 '핵(Nucleus)' 속에 있는 '히스톤(Histone)'이라는 단백질 등에 결합해 그 성질을 바꾸는 작용을 한다. '히스톤'은 DNA가 감기는 심지가 되는 단백질이다. 시르투인 유전자로 만들어진 '시르투인'이라는 단백질은 'NAD+'라는 물질과 결합하여 시르투인 단백질이 활성화되면, 히스톤의 '아세틸기(Acetyl Group, CH3CO-)'를 제거한다. 그러면 DNA는 히스톤에 감겨 수납된 상태가 되어 DNA가 손상되지 않는다.
4. 당뇨병
석기시대의 원시인들은 현대인보다 시력과 후각, 청각이 뛰어났다. 왜냐하면 멍하게 있다가는 야생동물을 습격을 받아 죽을 수 있기 때문에, 자신을 보호해야 할 만큼 감각이 좋아야 했기 때문이다. 하지만 이들도 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉혀놓으면, 순식간에 근시로 변할 것이다. 그런데 사실 근시는 질병이 아니라 환경에 대한 적응이다. 현대인들도 어릴 적부터 아프리카 사바나에 살면 원시가 될 것이다. 따라서 시력이 좋다거나 나쁘다는 평가는 적절하지 않다. 환경에 대한 적응이라고 보는 편이 적절하다. 마찬가지로 '당뇨병' 또한 '포식'에 대한 인류의 적응 반응이라고 볼 수 있다. 원시인들은 자연계에서 살아남기 위해 스스로 먹이를 사냥해야 했다. 따라서 시각, 후각, 청각이라는 감각기관이 잘 발달해 있다. 이 감각기관들은 사냥감을 찾기 위한 '포식 기관'이기도 하다. 손발 또한 사냥감을 뒤쫓기 위한 '포식 기관'이다.
당뇨병은 모든 포식 기관이 퇴화되어가는 병이다. 당뇨병에 걸리면 먹이를 찾는 감각기관인 눈이 퇴화하여 결국 실명까지 이르는데, 이를 '당뇨병성 망막증(diabetic retinopathy)'이라고 한다. 직접 먹이를 쫓을 필요가 없어진 다리도 퇴화하여 발끝부터 썩어간다. 이는 '당뇨병성 괴저(diabetic gangrene)'라고 한다. 불필요한 것이 사라지는 것은 자연의 섭리다.
끊임없이 먹으려면, 음식물이 지방으로 축적되어서는 안된다. 그러면 아무리 먹어도 살이 찌지 않도록 하면 좋지 않을까? 그래서 우리의 몸은 당뇨병 상태를 만든다. 즉, '당뇨병'이란 포식이라는 새로운 환경에 적응하기 위해 '아무리 먹어도 살이 찌지 않는 몸'을 만들려는 인체의 반응이다. 그래서 당뇨병에 걸리면 살이 빠지는 것이다.
5. 뇌세포
장기 기억과 공간 개념, 감정적인 행동을 조절하는 기관인 '해마'에서는 '시냅스(Synapse)'가 새로 만들어진다. 시냅스 또한 '굶주림과 추위'에 처했을때 만들어진다는 사실이 밝혀졌다. 굶주림과 추위'라는 위기에 처했을 때 인류의 생명력이 활성화된다는 사실이 여기에서도 확인된 것이다. 위험이 닥치면 뇌세포도 활성화된다.
6. 추위
수렵 시절, 인간은 추위와 굶주림의 환경에서 공복 상태에서 며칠씩 버텨야 했다. 그래서 우리는 좀 더 연소효율이 좋은 발열체를 이용해야 했다. 그것이 바로 내장지방이다. 그래서 우리는 굶주림과 추위가 닥치는 비상상황에 대비하기 위해, 아주 적은 양의 음식만 섭취해도, 즉시 내장 지방으로 비축하도록 진화해 왔다. 그런데 현대인들은 난방과 따뜻한 옷으로 인해 추위에 떨어야 하는 환경이 사라졌다. 하지만 여전히 우리의 몸은 과식으로 인해 필요 이상으로 내장지방을 잔뜩 비축하고 있다. 현대인들은 1년 내내 내장지방을 태우지 않으면 안 되는 상황에 놓인 것이다.
7. 내장지방
물건이 탈 때는 반드시 그을음이 생긴다. 마찬가지로 내장지방이 연소할 때도 그을음이 생기는데, 이 그을음을 '사이토카인(Cytokine)'이라고 부른다. 사실 이 사이토카인은 원시동물이 가진 면역 물질로, 외부로부터 균이나 독성물질이 침입했을 때 림프구는 사이토카인이라는 공격 물질을 분비해서 적에게 대항한다. 사이토카인은 외부에서 침입한 적에게 대항하기 위한 무기인 것이다. 하지만 이 '사이토카인'는 자신의 몸과 외부의 적을 분간하지 못한다. 그래서 적을 향해 쏜 총알에 우리 몸도 상처를 입을 수 있다. 체내에서 내장지방이 연소될 때 생기는 '아디포사이토카인(Adipocytokine)'이라는 그을음이 내피세포에 심각한 손상을 주기 때문이다. 손상을 입고 혈관에 생긴 딱지는 혈관을 딱딱하게 만들어 '동맥경화'를 일으키는 원인이 된다. 그래서 비만 체형인 사람에게는 '동맥경화'가 일어나기 쉽고, '심장병'이나 '뇌졸증'도 일어나기 쉽다.
내장지방은 인류를 추위와 굶주림으로부터 지키기 위해 발달된 기능이지만, 포식이라는 환경 속에서는 인간의 수명을 단축시키는 쪽으로 작동하고 있다. 오랜 세월에 걸쳐 획득한 '유전자의 최적화'가 급격하게 변환 환경에 쉽게 적응하지 못하고 있는 것이다.
그러면 내장지방을 줄이려면 어떻게 해야 할까? '1일 1식'을 하여 공복 상태를 유지하면 내장지방을 줄일 수 있다. 공복 상태에서 '시르투인 유전자'를 활성화시켜 건강하고 젊은 몸을 손에 넣자. '하루 한 끼' 식생활은 궁극의 건강법이다.
8. 1일 1식 성공 전략 & 건강한 식사
8-1. 저녁 식사를 추천
하루 한 끼를 기본으로 하는 식생활을 하기 위해서는 식사를 언제 할지가 가장 중요하다. 식사를 할 수 있는 시간이 하루 한 번뿐이기 때문에, 그 한 번의 식사는 매우 중요하다. 그러면 언제 식사를 해야 할까?
기본적으로 아침 식사는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 만약 너무 먹고 싶다면 수분이나 과일 정도로 가볍게 끝내자. 회사에서 일을 할 때는 배가 고프면 쿠키 같은 것을 한두 개 집어먹으면 충분할 것 같다. 소맥분이나 버터, 달걀 등이 원재료인 쿠키는 거의 모든 영양소가 들어있는 '완전 영양 식품'이다. 다만, 단맛이 강한 과자는 먹지 말아야 한다. 소량만 섭취해도 '인슐린(Insulin)'이 분비되어 내장지방이 늘어나고, 혈당이 떨어져 점점 더 배가 고파지기 때문이다. 직장인 중에는 점심 식사 후 졸음을 쫓기 위해 담배를 피우거나 커피를 마시는 경우가 많은데 이는 최악이다. 배가 부르면 졸리게 되어 있기 때문에 점심 식사 자체를 삼가는 것이 좋다. 배가 고프면 일을 할 수 없다고 생각하는 사람이 있을 수 있겠지만, 사실은 오히려 점심을 먹고 나면 더 졸리고 집중도 되지 않는다. 오히려 배가 고플 때 뇌가 가장 맑아지며 가장 활발하게 일을 한다.
'하루 한 끼' 식생활을 시작한다면, 개인적인 의견으로는 '저녁 식사'를 추천한다. 왜냐하면 사회적인 관계에서 저녁식사가 많기 때문이다. 하지만 반드시 저녁식사여야 하는 것은 아니다. 자신의 생활 패턴에 따라 적절하게 맞추면 된다.
8-2. 통째로 먹기
다만, '하루 한 끼' 생활에서 그 한 끼는 세 끼를 먹을 때보다 훨씬 중요하기 때문에, 인스턴트 라면이나 정크푸드로 해결하려고 해서는 안 된다. 영양소가 균형 있게 포함된 '완전식품'을 섭취하는 것이 좋다.
그러면 균형 잡힌 영양이란 무엇일까? 우리의 몸을 구성하는 영양소와 똑같은 종류의 영양소가 같은 비율로 함유된 것을 말한다. 예를 들어 소나 돼지를 통째로 먹으면 사람의 몸을 구성하는 것과 거의 똑같은 영양소가 들어 있을 것이다. 하지만 이를 통째로 먹는 것은 불가능하다. 그래서 한 마리를 통째로 먹을 수 있는 '생선'을 추천한다. 생선은 껍질, 뼈, 머리를 모두 먹는 것이 좋다. 곡물도 도정되지 않은 것을 통째로 먹는 것이 좋다. 채소를 먹을 때도 통째로 먹는 것을 추천한다. 잎, 껍질, 뿌리를 모두 먹는 것이다. 예를 들어 보통 우리는 무 조림을 할 때 잎은 버리고 열매의 표면을 벗긴다. 하지만 잎에는 미네랄과 비타민이 많고, 껍질에는 '폴리페놀(Polyphenol)'이라는 성분이 많이 함유되어 있다. 이처럼 '통째로 먹는 식문화'는 생명체로서의 균형을 잡는데 좋다.
8-3. 카페인 금지
공복에 차나 커피를 마시는 것이 좋다고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 공복에 카페인을 섭취하는 것은 건강에 매우 좋지 않다. 카페인은 '알칼로이드(Alkaloid)'의 일종인데, 마약성분으로 부교감신경을 자극하는 작용을 한다. 그런데 공복 상태에서 카페인을 섭취하면 구토나 현기증이 생길 수도 있고, 설사를 할 수도 있다. 부교감신경을 자극하기 때문이다.
차 속에는 '탄닌(Tannin)'이라는 성분도 들어있다. 그런데 '탄닌'은 질긴 단백질을 변형시키는 성질을 가지고 있다. 그리고 차 외에도 감과 바나나에도 '탄닌'이 들어 있다. 식후에 차를 마시면 속이 개운해지고 포만감이 완화되는 것은 '탄닌'이 소화관의 점막을 변성시켜 소화 흡수 장해를 일으키기 때문이다.
식물은 멸종당하기 않기 위해 방어작용으로 이러한 독을 만들었고, 인간은 이러한 식물의 독을 약으로 이용하고 있는 것이다. 그래서 독성 성분을 함유한 차나 커피를 자주 마시는 것은 좋지 않다. 카페인이 없는 '보리차'나 '우엉차'를 추천한다. 참고로 우엉차의 주성분은 '폴리페놀'인데, 폴리페놀은 상처를 치유하는 작용과 항산화 작용에 뛰어나다.
8-4. 설탕 금지
설탕은 노화를 촉진한다. 단 음식을 먹으면 140mg/dl 이상으로 상승한다. 이는 담배를 4대 피웠을 때와 비슷한 정도로 혈관 안쪽의 세포를 손상시킨다. 이렇게 당이 가진 독성을 '당독성'이라고 하는데 '당독성'은 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 등을 일으키는 원인이 될 뿐만 아니라 내장지방의 원인이 된다. 혈당치를 급격하게 상승시켜서 몸을 망가뜨리는 설탕 섭취는 당장 멈추는 것이 좋다. 완전히 멈추지는 못하더라도 줄이려고 노력하는 것이 좋다.
당뇨병에 걸리면 그다음은 포식 기관이 표적이 된다. 음식을 섭취하는 기능이 좋으면 점점 더 먹고 살이 찌기 때문에 우리의 몸은 포식 기관을 공격해서 살이 찌지 않도록 한다. 첫 번째 공격 목표는 망막이다. 망막을 파괴해서 실명하게 만들어 먹이를 찾지 못하게 한다. 그다음 공격 대상은 신장이다. 신장을 파괴하면 당이 계속 배출되므로 살이 찔 수 없게 된다. 마지막으로 다리를 공격한다. 다리의 혈관을 파괴해서 다리를 썩게 만들어, 사냥감을 쫓을 수 없게 만든다. '당독성(Glucotoxicity)'은 살을 더 찌지 않게 하도록 만들려는 인체의 방어반응인 것이다.
8-5. 소금 금지
우리는 소금을 먹을 필요가 없다. 왜냐하면 자연에 존재하는 동식물에 함유된 염분만으로도 충분하기 때문이다. 현대인들은 염분을 너무 과다 섭취하고 있다. '세계보건기구(WHO)'에서 발표한 하루 나트륨 권장량은 5g이지만 한국인은 평균적으로 12.5g을 섭취하고 있다고 한다. 그런데 소금은 왜 건강에 나쁜 것일까?
염분을 많이 섭취하면 혈액의 침투압이 높아진다. 그러면 몸의 다른 부분에서 계속 수분을 가져와 혈압을 높이게 된다. 혈압이 높아지면 혈관 안쪽의 세포에 압력이 가해져 손상이 생긴다. 그 상처 부위에 딱지가 생기는 것이 바로 '동맥경화(atherosclerosis)'이다. 혈압이 높아지면 동맥경화가 더 심해지고 혈액의 흐름이 나빠져, 신장이나 심장 같은 주요 장기로 가는 혈액이 줄어든다. 그러면 인체는 혈압을 높여서 더 혈액을 보내려고 하고, 이렇게 악순환에 빠지게 된다.