0. 목차
- '스트레스'란 무엇인가?
- 인지 왜곡
- 스트레스 반응은 생물이 살아남기 위한 중요한 반응이었다.
- '스트레스'가 건강에 미치는 영향
- '스트레스'의 측정
- 인지 행동 요법
- 감정 표현 불능증
1. '스트레스'란 무엇인가?
우리는 평상시에 다양한 사건을 통해 스트레스를 받고 있다. 과연 스트레스란 무엇일까? '스트레스'는 원래 물리학에서 물체 표면에 가해지는 압력을 가리키는 용어로 쓰인다. 그 용어를 인간에게 적용하기 시작한 사람은 미국의 생리학자 '월터 캐넌(Walter Cannnon, 1871~1945)'과 캐나다의 의학자 '한스 셀리에(Hans Selye, 1907~1982)'였다. 1930년대의 일이다.
'스트레스(Stress)' 연구로 유명한 생리학자 '한스 셀리에(Hns Selye, 1907~1982)'는 쥐에게 전기 충격을 가하거나 좁은 장소에 가두어 두면 '위장 장애' 등의 공통 증상이 나타난다는 사실을 확인했다. '한스 셀리에(Hans Selye)'는 이러한 공통 증상의 원인이 되는 물리적·정신적 자극을 '스트레서(Stresser)', 신체에 나타나는 다양한 증상을 '스트레스 반응(Stress Response)'이라고 불렀다. 흔히 '스트레스 때문에 복통이 생겼다'는 식으로 말하지만, 우리가 사용하는 '스트레스'에는 '스트레서(Stresser)'와 '스트레스 반응(Stress Response)' 양쪽의 의미가 포함되어 있다.
1-1. '스트레스'의 원인
무엇에 스트레스를 받는지는 사람에 따라 다르다. 설령 같은 자극을 받아도 스트레스를 받는 방식은 사람에 따라 다르다. 뇌의 '편도체(Amygdaloid Body)'는 말하자면 위협 검출 장치이다. 편도체가 과민하게 반응하는 사람은 스트레스에 민감하다. 또 스트레스를 받는 방식은 그 사람의 기억에 크게 좌우된다. 예를 들어 시험 기간이 다가오면 스트레스를 받는 사람도 있을 것이다. 이것은 시험공부가 힘들다는 사실을 알고 있기 때문이다. 스트레스의 원인이 되는 일이 일어나면, 우리는 기억을 통해 그 스트레스의 강도를 무의식적으로 판단하는 것이다.
미국의 사회 심리학자인 '토머스 홈즈(Thomas Holmes)'와 '리처드 레이(Ricahard Rahe)'는 일상생활에서 '스트레서(심리적 스트레스를 받는 원인)'를 조사해 수치화했다. 스트레스라고 하면 나쁜 이미지가 많지만, 결혼이나 휴가 등 긍정적인 사건에 대해서도 우리는 스트레스를 받는다.
| 사건 | 스트레스의 강도 |
| 배우자의 죽음 | 100 |
| 이혼 | 73 |
| 별거 | 65 |
| 복역 | 63 |
| 가까운 사람의 죽음 | 63 |
| 자신의 상처나 병 | 53 |
| 결혼 | 50 |
| 해고 | 47 |
| 부부 사이의 화해 (조정) | 45 |
| 정년 퇴직 | 44 |
| 가족의 건강 변화 | 40 |
| 임신 | 39 |
| 성적 문제 | 39 |
| 새로운 가족 | 39 |
| 사업 만회 | 39 |
| 경제 상태의 변화 | 38 |
| 친구의 죽음 | 37 |
| 업무가 다른 종류로 바뀜 | 36 |
| 부부 싸움의 횟수 변화 | 35 |
| 1000만원 이상의 저당 또는 대출 | 31 |
| 대출 거부 | 30 |
| 직책의 변화 | 29 |
| 자식의 가출 | 29 |
| 친척과의 갈등 | 29 |
| 현저한 개인 업적 | 28 |
| 배우자의 취업 (중단) | 26 |
| 입학·졸업 | 26 |
| 생활 상태의 변화 | 25 |
| 개인적 습관을 바꿈 | 24 |
| 직장 상사와의 갈등 | 23 |
| 취업 시간이나 직장 환경의 변화 | 20 |
| 주거의 변화 | 20 |
| 학교의 변화 | 20 |
| 레크리에이션 습관의 변화 | 19 |
| 종교 활동의 변화 | 19 |
| 사회 활동의 변화 | 18 |
| 1000만원 이하의 저당 또는 대출 | 17 |
| 수면 습관의 변화 | 16 |
| 가족 모입 횟수의 변화 | 15 |
| 식습관의 변화 | 15 |
| 휴가 | 13 |
| 크리스마스 시즌 | 12 |
| 사소한 법률 위반 | 11 |
2. 인지 왜곡
우리는 항상 의식하지 않은 상태에서 상황을 계속 판단하고 있다. 보통 때는 의식되지 않는 상황 판단 과정을 가리켜 '인지(Recognition)'라고 한다. '인지'는 뇌에 의한 정보처리 과정 그 자체이다. 우리는 오감을 통해 얻은 다양한 정보를 바탕으로 순간적으로 상황을 판단한다. 그러나 때로는 정보 처리에 실패해 논리적으로 그릇된 결론을 도출하는 경우가 있다. 이런 논리적 오류를 알아차리지 못하고 행동하면 강한 스트레스를 받게 된다. 이런 판단 착오가 생기는 커다란 원인은 최초의 정보가 제한적이기 때문이다. 예를 들어, 업무를 빨리 끝내고 퇴근하는 동료를 본 사람이 '나 혼자만 과다한 업무에 시달리고 있다.'고 생각해 스트레스를 받는다고 하자. 이것은 '빨리 퇴근한다.'는 제한된 정보에서 '나 혼자만 연장 근무를 한다.'고 순간적으로 잘못 판단한 결과이다.
스트레스의 원인이 되는 순간적인 판단 오류는 정보를 보충함으로써 해결할 수 있다. 어쩌면 동료의 몸 상태가 나빴을 수도 있고, 그날 일찍 퇴근하려고 전날 늦게까지 근무했을 수도 있다. 스트레스를 받았을 때, 정보를 최대한 모으고 그 정보를 다시 판단할 수 있으면, 커다란 스트레스를 받는 일은 줄어든다. 확신·단정 등의 판단 착오는 순간적인 정보 처리를 잘못한 결과 생긴 것이다. 또 무의식적으로 '절대...', '...해야만' 등의 단정적인 언어를 사용할 때도 정보를 제대로 처리하지 못해 인지가 왜곡되어 있을 가능성이 있다.
- 자기 비판: '자기 비판'은 모든 사건에 대해 자신에게 책임이 있다고 생각하는 사고이다. 자신이 제어할 수 없는 일에 대해서도 책임을 느낄 정도로 극단적이 되면, 강한 스트레스의 원인이 된다.
- 곡해: '곡해'는 근거가 없는데도 상대방의 기분을 일방적으로 판단하는 사고이다. 실제로 그 판단이 옳은지 그른지를 알 수 없기 때문에, 그 사고에만 얽매이면 커다란 오해나 스트레스의 원인이 된다.
- 예단: '예단'은 장래에 대해 비관적이 되어 마음대로 자신의 행동이나 생각을 제한해 버리는 사고이다. 이런 사고에 얽매이면 걱정만 하는 상황에서 스트레스를 받는 악순환에 빠지고 만다.
3. 스트레스 반응은 생물이 살아남기 위한 중요한 반응이었다.
예를 들어 산에서 배고픈 곰을 만났다고 하자. 엄청난 위협에 대해 우리는 '생명의 위기'라는 강한 스트레스를 받는다. 이 위기에서 벗어나기 위해 취할 수 있는 행동은 '싸우든지, 도망치든지' 둘 중 하나이다. 스트레스를 느끼면 우리의 뇌는 그 위협을 인식해 '스트레스 반응'을 일으킨다. 땀을 흘리거나 심장 고동이 빨라지는 등 쉽게 실감할 수 있는 변화부터, 면역 기능이 떨어지거나 혈액 속의 당의 농도가 상승하는 등의 눈에 보이지 않는 변화까지 '스트레스 반응'은 다양한다.
스트레스 반응은 크게 2가지로 나눌 수 있다. 먼저 '스트레스 호르몬'이라는 '코르티솔의 분비'이다. 우리가 스트레스를 받으면, '뇌하수체 전엽(Anterior Pituitary)'을 통해 '부신 피질 자극 호르몬(ACTH: Adrenocorticotropic Hormone)'이 분비된다. 이 호르몬은 '부신 피질(Adrenal Cortex)'에 도달해 '코르티솔(Cortisol)'이 분비된다.
'코르티솔(Cortisol)'은 면역 기능을 저하시키거나 혈액 속의 당의 농도를 상승시키거나 근육에서 당의 흡수를 억제하는 등 몸속의 상태를 조정한다. 이것은 그 자리에서 도망치거나 적과 싸울 때 힘을 발휘하기 쉽게 하는 준비해 해당된다. 스트레스 반응은 도망가거나 싸울 때를 위해 에너지를 확보하는 반응이라고 할 수 있다. 스트레스 반응은 현대에서 살아남은 생물에게 절체절명의 위기에서 벗어나는데 반드시 필요한 반응이었다.
그러나 스트레스 반응이 장기화되면 기억에 관여하는 '해마(Hippocampus)'가 약간 위축된다고 한다. 본래 해마에서는 새로운 '신경 세포(Neuron)'가 생겨난다. '코르티솔(Cortisol)'은 새로운 신경 세포의 탄생을 방해해, '해마(Hippocampus)'를 위축시킨다고 생각된다. 하지만 스트레스가 억제되면 위축된 해마도 원래 상태로 돌아온다고 생각된다. 현대의 스트레스의 원인은 산에서 곰을 만나는 것과 같은 단기적인 일이라기보다는, 오히려 업무나 인간관계등 장기간에 걸친 일이 대부분이다. 스트레스 반응은 그 상황을 견디기 위해 '단기적이라면 저하시켜도 괜찮은 몸의 기능'을 저하시키는 반응이다. 따라서 스트레스가 장기화하는 현대에는 다양한 무리한 현상이 생기게 된다.
4. '스트레스'가 건강에 미치는 영향
4-1. 스트레스는 자율 신경의 균형이 깨진다.
스트레스를 느꼈을 때 땀이 흐르거나 심장이 격렬하게 뛰는 등 실감하기 쉬운 변화의 대부분은 '자율 신경(Autonomic Nerve)'의 작용으로 생긴다 '자율 신경'에는 '교감 신경(Sympathetic Nerve)'과 '부교감 신경(Parasympathetic Nerve)'이 있다. 이 둘의 작용이 서로 균형을 이루면, 우리는 몸을 건강한 상태로 유지할 수 있다.
스트레스를 받으면 '교감 신경(Sympathetic Nerve)'의 작용이 활성화된다. '교감 신경'에는 '심장 박동수나 혈압의 상승', '근육의 긴장', '땀을 내는 발한' 등을 일으켜 온몸을 흥분 상태로 만드는 기능이 있다. 심장 박동이나 혈압이 상승하면, 에너지를 만들어 내는 데 필요한 산소가 온몸의 세포에 공급된다. 또 땀을 흘려 손발이 젖으면, 동물의 손발과 지면과의 마찰력이 커져서 도망가는 데 도움이 된다. 이러한 반응은 위기에서 바로 벗어나는 데 적합한 반응이라고 할 수 있다. 한편, '부교감 신경(Parasympathetic Nerve)'에는 몸을 안정시키고 내장의 활동을 촉진하는 기능이 있다. 목욕한 다음이나 잠자기 전, 격렬한 운동을 한 다음에 부교감 신경이 활성화된다.
스트레스로 인해 몸에 어떤 변화가 나타나기 쉬운지는 사람에 따라 다르다. 부모로부터의 유전도 있지만, 자주 같은 증상이 나타나는 사람은 스트레스를 느꼈을 때 생기는 몸의 변화가 무의식적으로 '학습'되었을 가능성이 있다. 예를 들어 사람들 앞에서 발표할 때, 긴장해 '과호흡(Hyperpnea)'이나 '빈혈(Anemia)'을 일으킨 사람이 있다고 하자. 이런 몸의 변화는 '교감 신경'이 과도하게 작용한 결과이다. 이런 경험으로 인해 우리 몸이 '긴장했을 때는 과호흡이나 빈혈이 잘 일어난다.'고 학습되는 경우가 있다. 그 결과, 다음에 같은 상황에 처했을 때, 몸이 무의식적으로 반응해 '과호흡'이나 '빈혈'이 일어나기 쉬워진다.
'스트레스'라는 말에 대한 인상이 나쁘기 때문에, 스트레스로 인해 생기는 몸의 변화는 나쁜 것이라고 생각하기 쉽다. 그러나 상황에 따라서는 매우 좋은 영향을 미치는 경우도 있다. 실제로 중요한 시험이나 경기 전의 적당한 긴장감은 성취도를 높이는 효과가 있다고 한다. 단. 이러한 '좋은 스트레스'도 장기적으로 계속되면, 몸에 악영향을 미치는 원인이 되는 경우가 있다.
4-2. 스트레스가 장기화되면 온몸에 이상이 생긴다.
스트레스가 장기적으로 이어지면, '교감 신경'이 활성화된 상태가 계속된다. 근육의 긴장 상태나 고혈압 상태가 계속되면 우리 몸에 다양한 이상이 나타난다. '어깨 결림', '요통(Backache)', '어지럼증', '두통', '소화기의 이상(위, 십이지장 등)', '아토피(Atopy)', '탈모증(Alopecia)' 등 장기화된 스트레스를 계기로 생기는 증상은 다양하다. 이런 증상 가운데 우울증이나 불안 장애 등의 정신 질환에 동반된 증상을 제외한 것을 '심신증(Psychosomatic Disease)'이라고 한다.
'심신증(Psychosomatic Disease)'에는 위통이 생기는 '위궤양(Gastric Ulcer)'처럼 증상의 원인을 특정할 수 있는 경우도 있지만, 두통이나 고혈압 등의 증상은 있지만 몸에서 원인을 찾을 수 없는 경우도 있다. 후자의 경우, 내과적으로는 문제가 없어 '원인 불명'으로 처리되는 것이 있다. 그런 경우에는 조기에 심료 내과의 진찰을 받는 것이 좋다. '심료 내과에서는 '고협압(심신증)'이라는 식으로 스트레스의 영향을 고려한 진단이 내려진다.
- 온몸의 증상: 스트레스로 인해 '어깨 결림', '요통', '두통' 등의 증상이 나타나는 경우가 있다. 이 밖에도 손발이 마비되거나 냉증에 걸리는 경우도 있다.
- 심장병이나 당뇨병: 만성적인 스트레스는 '협심증'이나 '심근 경색' 등 심장 질환의 계기가 된다. 또 스트레스로 인해 당뇨병의 발병률이 올라갔다는 연구 결과도 있다.
- 피부의 이상: 만성적인 스트레스가 있으면, 아토피성 피부염이나 원형 탈모증 등 피부와 관련된 증상으로 진행되는 경우가 있다.
- 소화 기관의 이상: 스트레스로 복통이 일어나거나 변비나 설사 등이 이어지는 '과민대장증후군'이 생기는 경우가 있다. '위궤양'은 스트레스성 질환의 대표적인 예이지만, 지금은 약으로 치료할 수 있게 되었다.
- 호흡 기관의 이상: 스트레스가 많으면 천식 증상이 악화되는 경우가 있다. 또 과도한 긴장으로 인해 과호흡 등의 증상이 나타나는 경우도 있다.
- 입속 환경의 이상: 스트레스가 많으면, 치주병이 악화되거나 구내 세균의 균형이 무너지는 경우가 있다. 구내염 등이 악화되는 경우도 있다.
- 과식증, 미각의 상실: 스트레스를 계기로, 신경성 과식증이 되거나 미각을 잃는 경우가 있다. 또 심인성 구토 등도 자주 일어난다.
- 어지럼증, 이명(귀울림): 스트레스는 어지럼증이나 이명의 원인이 되기도 한다. 이들 증상을 일으키는 '메니에르병'의 원인이기도 하다.
4-3. 심신증의 계기가 되는 3종의 스트레스
'심신증(Psychosomatic Disease)'을 일으키는 스트레스는 3종의 요인으로 나누어 생각할 수 있다. 심신증을 치료할 때는 어떤 스트레스가 문제인지 정확하히 파악해야 한다.
- 발증 요인: 가장 알기 쉬운 경우는 성희롱이나 갑질 등의 '직접적인 스트레스'이다. 스트레스 대책으로는 직접적으로 스트레스를 배제하는 것이 중시되기 수비지만, 그것만으로는 근본적으로 해결되지 않는 경우가 있다.
- 배경 요인: 또 늘 자신을 질책하는 듯한 잘못된 사고 습관을 가지고 있거나 직장 환경이 자신에게 맞지 않으면, 만성적인 스트레스를 받는다. 이런 심리적·사회적 배경이 심신증의 배경에 있는 경우도 많다.
- 유지 증악 요인: 스트레스로 인한 두통이나 어지럼증 등의 증상에 대한 불안이 스트레스가 되어 증상이 악화되는 악순환에 빠지는 경우도 있다.
5. '스트레스'의 측정
5-1. 스트레스 마커(Stress Maker)
같은 상황을 만난다고 해서 누구나 같은 스트레스를 느끼는 것은 아니다. 예컨대 '다른 사람들 앞에서 노래하는 일'을 즐겁다고 느끼는 사람도 있고, 매우 스트레스라고 느끼는 사람도 있다. 이러한 개인차는 왜 생길까? 스트레스의 감수성에 대한 개인차는 어렸을 때부터 경험에 의한 학습이나, 유전적인 체질이 조합되어 생긴다. 결국 원래가 '부끄럼쟁이'라도 어릴 때부터 사람 앞에서 노래할 기회가 많으면 그것을 스트레스로 느끼지 않게 된다는 뜻이다. 유전적인 체질에 따라, 스트레스의 역할이 어떤 질병으로 나타나는지 아닌지도 개인차가 크다고 한다. 요컨대, 스트레스에 약한 장기의 종류가 사람에 따라 다르다.
스트레스를 느끼는 정도에는 개인차가 있으며, 극히 주관적이라 말했다. 그러나 생물이 스트레스를 받으면 '코르티솔' 등의 호르몬이 방출된다. 이 스트레스 호르몬 등의 농도를 측정함으로써 스트레스 상태가 객관적으로 평가된다면, 혈당치에서 당뇨병의 위험성을 판단하듯이 질병 예방책으로 쓸 수 있지 않을까? 스트레스를 반영해 변화하는 몸속의 성분을 '스트레스 마커(Stress Maker)'라고 한다. 그래서 '타액(침)' 등의 '스트레스 마커(Stress Marker)'를 측정하는 장치들이 개발되고 있다.
혈액 중에 방출된 코르티솔은 일부는 타액으로도 간다. 혈액이나 타액 중의 코르티솔 농도는 아침에 일어난 직후에 급상승하고, 낮에는 하강한 다음, 오후에는 낮은 농도로 안정된다고 한다. 예컨대 '우울증'이나 '외상 후 스트레스 장애(PTSD: Post Traumatic Stress Disorder)'를 겪는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해, 아침에 일어났을 때의 타액 중의 코르티솔 농도 상승이 완만하다는 보고가 있다. 아침에 일어났을 때의 농도 변화를 스트레스 상태의 지표로 삼아, 질병 예방에 이용할 가능성이 있다. PTSD는 생명의 위험을 느끼는 것과 같은 강한 공포 체험 등에 의해, 정신적으로 불안정한 상태가 1개월 이상 계속되는 병을 말한다.
'코르티솔(Cortisol)'과 우울증 사이에는 큰 관련이 있을 가능성이 제시되었다. 일시적인 급성 스트레스가 아니라, 장기간 이어지는 만성 스트레스에 의해 고농도의 코르티솔이 계속 분비되면 '신경 세포(Neuron)'가 장애를 받는다. 그 결과, 뇌의 정상적인 기능이 훼손되고 스트레스 내성이 저하되어 우울증이 생길 가능성이 있다. 우울증 환자는 기억의 생성 등에 관련된 뇌의 부위인 '해마(Hippocampus)' 등이 작아진다는 사례가 다수 보고되었다. 그리고 코르티솔의 과잉 분비에 의해 해마가 작아진다는 사실이 동물 실험 등에서 확인되었다.
5-1. 주요 스트레스 마커의 후보
'코르티솔(Cortisol)' 외에도 타액 중에 포함된 효소 '아밀라아제(Amylase)'나 면역에 관련된 단백질 '분비형 면역 글로불린 A', '아드레날린(Adrenaline)', '크로모그라닌 A(Chromogranin A)' 등이 '스트레스 마커(Stress Marker)'의 후보로 연구가 진행되고 있다.
다만, 표준이 되는 만성 스트레스의 마커나 평가법은 아직 확립되어 있지 않았다. 측정 방법으로는 혈액이나 소변의 성분을 측정하는 것보다는 타액의 성분을 측정하는 것이 주류이다. 채혈은 의료 관계자만 할 수 있을뿐더러, 채혈이라는 행위 자체가 스트레스가 된다. 또 소변은 언제나 바로 채취되는 것도 아니며, 채취에 저항감을 느끼는 사람도 있다고 생각된다. 그래서 타액 중에 포함된 성분을 간단히 정확하게 측정할 수 있는 장치의 연구 개발이 활발해지고 있다. 아래는 주요 스트레스 마커의 후보를 정리한 것이다.
- 코르티솔(Cortisol): 부신 피질에서 나오는 스트레스 호르몬으로, 혈액 외에 타액 중에도 포함된다. 비교적 간단히 측정하는 장치를 개발 중인데, 유망한 스트레스 마커의 하나이다.
- 아밀라아제(Amylase): '타액'이나 '췌장액(이자액)'에 포함된 소화 효소이다. 급성 스트레스를 받으면, 타액 중의 농도가 증가한다. 식사나 운동의 영향을 크게 받는다. 소형 측정 장치가 시판되고 있다.
- 분비형 면역 글로불린 A: 입이나 코 등의 점액 중에 존재하는 단백질로, 면역 메커니즘에 연관된다. 만성 스트레스에 의한 면역려의 저하를 판단하는 마커로 기대된다.
- 아드레날린(Adrenaline): 스트레스를 받아 교감 신경이 활성화되면 부신 수질에서 분비된다. 타액에는 그히 미량만 포함되어 있으며, 손쉽게 측정하기는 어렵다.
- 크로모그라닌 A(Chromogranin A): 급성 스트레스를 받으면 혈액이나 농도가 상승하는 단백질이다. 특히 타액 중의 농도는 심리적 스트레스의 좋은 지표이다.
6. 인지 행동 요법
방구석에서 뭔가 기어가는 듯한 느낌을 받았을 때 '바퀴벌레가 있나?'하고 불안감을 느꼈다고 하자. 이런 불안감을 해소하려면 방구석을 확인하면 좋을 것이다. 스트레스 대책 역시, 스트레스의 원인을 정확히 파악하고, 그에 대해 적절하게 대응한다는 의미에서 같다. 다만 스트레스는 '이렇게 하면 반드시 해소할 수 있는 것'이 아니라, 사람마다 스트레스를 받는 방식이 다르다. 그래서 스트레스 대책으로 자신의 순간적인 상황 판단과 그때의 행동을 재검토하는 '인지 행동 요법(CBT: Cognitive Behavioral Therapy)'이 주목받고 있다.
우리는 평소 제한된 정보 안에서 무의식적으로 다양한 판단을 내린다. 예를 들어 업무에서 실수를 했을 때 '이런 걸 실수하다니 한심한 인간이네', '일을 제대로 할 수 없다면 살아갈 의미가 없어'라고 생각하는 사람이 있다고 하자. 이처럼 제한된 정보를 바탕으로 내린 순간적인 판단은 '자동 사고'라고 한다. '자동 사고'는 올바른 경우도 있지만, 그릇된 경우도 있다.
'인지 행동 요법'은 순간적인 판단에 얽매이지 않고, 올바르게 상황을 판단해 해결책을 찾아 문제에 대처하기 위한 것이다. 업무에서 실수를 했을 때 '나는 쓸모가 없어'라고 생각하는 것 자체는 나쁜 것은 아니다. 그 일을 계기로 자신의 힘을 활용할 수 있는 방도가 있기 때문이다. 문제는 그 '자동 사고'에 얽매여 아무 일도 할 수 없게 되는 경우이다. '행동 인지 요법'에서는 현실에 눈을 돌려 목표를 달성하기 위한 수단이나 문제를 해결할 방법을 생각해 실행해 나가는 일이 중요하다. 현실에 눈을 돌릴 뿐 아니라, 앞으로의 방향성도 생각하는 '미래 사고'가 중요하다. 물론 '인지 행동 요법'을 통해 현실적인 방안이나 대응책을 찾았어도, 혼자서는 어떤 일도 할 수 없는 경우도 있다. 개인의 사고 문제로 치부하기 쉬운 스트레스 대책에는 주위 사람이 도울 수 있는 환경을 마련하는 일도 중요하다.
6-1. 마음 챙김
종교적 요소를 배제한 '요가', '명상', '참선' 등이 스트레스를 줄이는 수단으로 주목받고 있다. 호흡이나 근육의 움직임, 그 순간에 체감하고 있는 것에 집중하는 '마음 챙김(Mindfulness)'라는 것이다. '마음 챙김'에서는 호흡이나 명상에 의해 지금 이 순간에 의식을 집중시킴으로써 과신이나 구속감에서 벗어나려고 한다. 이처럼 자신의 감정과 사고를 부정하지 않고, 있는 그대로 받아들이면서 일상생활을 할 수 있게 해서, 조금씩 행동을 바꾸어 간다. 이런 생활을 계속함으로써 어려운 상황에 빠져도 감정을 조절할 수 있게 되고, '인지 왜곡(Cognitive Distortion)'도 자연스럽게 해소시켜 간다. '마음 챙김'도 '인지 행동 요법' 기법의 하나라고 할 수 있다.
과거에 대한 후회나 미래에 대한 불안감에 대해 반복적으로 생각하는 사람이 있다. 스트레스 받는 생각을 되풀이하는 것을 '반추 사고'라고 한다. 하지만 부정적인 사고 습관에 빠지면 다른 일을 생각할 수 없게 된다. 반추 사고를 하기 쉬운 사람은 우울증에 걸릴 위험성이 크다. 반추 사고를 하고 있을 때는 뇌 안에서 '디폴트 모드 네트워크(DMN: Default Mode Network)'라는 뇌 활동이 활성화된다. '디폴트 모드 네트워크(DMN)'는 무의식 상태에서 생기는, 뇌의 특정 부위에 있는 신경 세포를 중심으로 한 뇌 활동이다. 멍하니 있을 때 여러 가지 생각이 떠오르는 것도 '디폴트 모드 네트워크(DMN)'가 활성화되어 있기 때문이다. 이런 경우에 나쁜 일을 생각하면 반추 사고에 빠지게 된다. 최근에는 '디폴트 모드 네트워크(DMN)'가 활성화되기 쉬운 사람에게 공통적인 유전적 특징을 찾는 시도도 이루어지고 있다.
7. 감정 표현 불능증
스트레스에 의한 '심신증(Psychosomatic Disease)'의 발병을 예방하기 위해서는, 자신이 스트레스를 받고 있음을 의식하는 일이 중요하다. 자신의 감정을 인식하거나, 감정을 말로 표현하는 일이 제대로 되지 않는 상태를 '감정 표현 불능증(Alexithymia)'이라고 한다. 이 경향이 강한 사람일수록 스트레스를 받고 있다는 것을 의식하지 못한다. 그러면 몸에 스트레스의 악영향이 쌓이고, 심신증이 생기거나 경과에 악영향을 미치게 된다.
스트레스는 흔히 '나쁜 것' 취급을 받는다. 하지만 '스트레스'는 본래 몸을 지키기 위해 필요한 것이며, 스트레스를 느끼지 않거나 스트레스 반응이 둔한 것도 마찬가지로 문제가 된다. 적당한 스트레스는 의욕을 불러일으키고 자극이 되기도 한다. 스트레스에 의해 몸에 어떤 일이 일어나는지를 알고, 나름대로의 스트레스 해소법을 찾아내어 스트레스를 관리하는 일도 중요하다고 생각된다.